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Trabajo intermitente para bajar de peso

Trabajo intermitente para bajar de peso

El ayuno intermitente o ayuno cíclico es una forma de alimentación efectiva y simple en la que alternas períodos de ayuno y comida. Ayunar consiste en dejar de consumir cualquier cosa que contenga calorías por lo menos durante 8 horas al día. Es un ayuno voluntario.

El problema

El ayuno intermitente consiste en reorganizar nuestra forma de comer en el cual se siguen horarios fijos para el consumo de calorías y la restricción de las mismas. Todos son funcionales y su aplicación depende de las preferencias de cada persona. Si eliges este método debes mantenerte en ayunas de 14 a 16 horas cada día, reduciendo tus comidas a un lapso de 8 a 10 horas diarias.

Este procedimiento también se conoce como Protocolo Leangains y fue dado a conocer por Martin Berkhan , especialista en adiestramiento físico.

Al principio puede ser difícil acostumbrarse, sobre todo aquellos que despiertan con hambre y les gusta desayunar. Sin embargo, muchas personas que ayunan ya comen de esta manera por instinto. Es importante que durante la comida, la mayoría de los alimentos sean saludables, pues esta técnica no funciona si consumes comida chatarra o grandes cantidades de calorías. Existen personas que adicionalmente lo acompañan con una dieta baja en carbohidratos y no sienten hambre hasta 1 p.

También conocido como protocolo Leangains, es el ayuno de 16 horas, limitando la ingesta de alimentos a un lapso de 8 horas. Esta dieta la hizo popular el experto en acondicionamiento físico israelí Ori Hofmekler , siendo uno de los primeros regímenes famosos en incluir una forma de ayuno intermitente.

Fue inspirada en los antiguos guerreros romanos y de imperios antiguos, en los que los guerreros se mantenían activos durante el día marchando o entrenando y comían pocos alimentos en el transcurso del día, pero llegada la noche, comían un gran banquete. Consiste en comer pequeñas porciones de verduras crudas y frutas durante el día y luego ingerir una gran comida por la noche.

El ayuno del guerrero, debe incluir pequeñas comidas durante el día, y en la noche se abre una ventana de 4 horas en las cuales se puede comer o una gran comida completa o 2 comidas pequeñas.

Debe ir acompañado con entrenamiento físico en el día. Esta dieta tiene ciertas similitudes con las dietas Paleo alimentación de la prehistoria, basada en la caza y la recolección , pues también se centra en alimentos enteros no procesados. La dieta consiste en comer normalmente durante 5 días a la semana y restringir las calorías a un rango de a los 2 días restantes.

Restringir la ingesta calórica a o calorías 2 días a la semana, y los 5 días restantes comer normalmente. Durante los 2 días de restricciones, se recomienda que los hombres consuman calorías y las mujeres calorías. Los críticos de este régimen señalan que no hay investigaciones que comprueben su efectividad, aunque hay experiencias que respalden sus beneficios.

Por ejemplo, si terminas la cena del día lunes a las 8 p. El periodo de ayuno puede ser cualquiera, a condición de que dure 24 horas, por ejemplo, ayunar entre desayuno y desayuno, o entre comida y comida. Si eliges esta opción como parte de un programa de pérdida de peso, es muy importante que comas la misma cantidad de alimentos que normalmente comerías. El principal problema de este ayuno es que a muchas personas les cuesta mucho trabajo pasar un día completo sin comer.

Es importante que si vas a hacer este ayuno, no ayunes durante 2 días consecutivos, debes tener por lo menos 24 horas de descanso en las cuales debes comer como lo haces normalmente.

Si eres de las personas que te cuesta mucho dejar de comer, pero quieres hacer este ayuno, te recomiendo que empieces con 14 o 16 horas y vayas subiendo poco a poco hasta que llegues a las 24 horas de ayuno.

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Existen muchas formas de aplicar este método y algunas permiten la ingesta de calorías para sobrevivir durante los días duros. Esta es una modalidad simple del ayuno intermitente, que consiste en comer durante 12 horas y ayuno de 12 horas. Es ideal para las personas que comienzan a hacer el ayuno intermitente o para aquellos que se les hace muy difícil otras modalidades.

Es bastante simple y muchas personas lo hacen sin saber.

De Cero a Ceto: Acelera la Quema de Grasa con Ayuno Intermitente y Dieta Cetogénica

Ya tienes 12 horas de ayuno intermitente sin mucho esfuerzo. Para obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente no es indispensable seguir un plan estandarizado.

Esta variante consiste en saltarse una o dos comidas cuando exista la posibilidad. Una opción sencilla es que omitas comidas en determinadas ocasiones, por ejemplo, cuando estés inapetente o estés demasiado ocupado para cocinar o salir a comer.

No hay que preocuparse si un día no tienes suficiente hambre. Igualmente, puedes hacer un ayuno corto si al irte de viaje no encuentras nada que te apetezca. Al margen de consideraciones culturales, la mayoría de las personas que practican el ayuno lo realizan para perder peso. El ayuno es elegido porque uno de sus beneficios principales es la pérdida de peso, al incrementar la quema de grasa al obligar al cuerpo a utilizar sus reservas como combustible.

Cuando comes, el cuerpo utiliza la glucosa de los alimentos como energía, almacenando lo que sobra como depósitos de glucógeno y grasa. Cuando ayunas, disminuye la cantidad de glucosa que ingresa al cuerpo y el organismo empieza a utilizar sus depósitos de glucógeno y grasa para sustituir el faltante. Es parecido a la dieta cetogénica, en la cual restringes la ingesta de carbohidratos, obligando al cuerpo a emplear sus depósitos de grasa como energía.

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  • El ayuno intermitente mejora el funcionamiento hormonal, facilitando la pérdida de peso. También acelera el metabolismo, puesto que coinciden niveles bajos de insulina con altos niveles de la hormona de crecimiento y un incremento en la norepinefrina noradrenalina.

    Este proceso aumenta la descomposición de la grasa corporal facilitando su uso como energía, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Es decir, el ayuno cíclico cumple una doble función, pues acelera el metabolismo, aumentando la quema de calorías, y disminuye la cantidad de alimentos ingeridos, reduciendo la cantidad de calorías. Si los hay. También se observó que el ayuno causa una menor pérdida de masa muscular que una continua restricción calórica Referencia.

    Esto es con el objetivo que no sea un cambio tan brusco para tu cuerpo y disminuir el riesgo de atracones en las horas permitidas para comer. Lo ideal es que te mantengas consumiendo la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita sin exceder demasiado el consumo al día. No es la idea que comas 3 trozos de pastel, 4 hamburguesas con papas y gaseosas en la ventana permitida. Referencia , Referencia.

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    Escoge una rutina de ejercicio que puedas llevar a cabo durante el día. Puedes ejercitarte bien sea en el horario de ayuno o en el horario de alimentación, lo importante es que te mantengas haciendo ejercicio. Sin embargo, la clave del éxito para este tipo de ayuno es la constancia. Estudios indican que este es uno de los métodos para bajar de peso, que tienen mayor adhesión en comparación con otros métodos.

    Combina el ayuno de 16 horas con una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica y haz ejercicios de pesas 30 minutos al día 3 veces a la semana. Algunos estudios han evidenciado que el ayuno intermitente es mejor tolerado que otros métodos para bajar de peso.

    Cuando recurres a este método para bajar de peso, no solo quemas calorías, sino que adaptas a tu cuerpo a una nueva modalidad para tus comidas.

    Un estudio demostró que las personas que practican el ayuno intermitente tienen niveles inferiores de leptina durante el ayuno, lo que se traduce en una resistencia menor a la leptina y potencialmente en una mayor pérdida de peso Referencia. Lee también nuestra guía sobre las 18 mejores formas de reducir el apetito y el hambre. Al ayunar tienen lugar distintos procesos en el organismo. Hay una disminución de los niveles de insulina y un aumento significativo de los niveles de la hormona de crecimiento humano, lo que favorece la quema de grasa y el aumento de masa muscular.

    También se presentan modificaciones en la expresión génica, que incluyen mejoras en moléculas y genes asociados con la protección frente a las enfermedades y la longevidad. Referencia Referencia. Igualmente, ocurren procesos de reparación celular que incluyen la eliminación de material de desecho de las células. Un estudio realizado en enero del evaluó a 30 personas, quienes debían realizar el ayuno intermitente de 24 horas, solo bebiendo agua y al día siguiente debían comer a libre demanda.

    El resultado, indicó la disminución de la resistencia a la insulina y el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Lee también sobre los 10 síntomas de diabetes y las señales de alarma que debes tener en cuenta. Una de las principales causas de muerte a nivel mundial es la Enfermedad Cardíaca, cuyo riesgo puede medirse con el aumento o disminución de los marcadores de salud o factores de riesgo.

    Estudios sobre el ayuno intermitente demostraron que ayuda significativamente a mantener un saludable corazón, puesto que reduce y mejora varios de los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardíacas.

    Las investigaciones han encontrado que con el ayuno intermitente las personas objeto de estudio mejoran de la siguiente manera:. Estos cambios positivos en la salud cardiovascular permiten reducir el riesgo de enfermedades coronarias Referencia y Referencia. En la revista Nutrients, se publicó un estudio con 30 personas, las cuales hicieron un ayuno de 24 horas. El estudio, reveló que realizar el ayuno intermitente disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares Referencia.

    Aunque el ayuno intermitente influye positivamente en la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, es necesario señalar que la mayoría de las investigaciones han sido realizadas en animales, por lo cual deben practicarse muchos otros estudios en humanos para definir sus efectos en la salud cardiovascular. En el ayuno se liberan Motilin y Grelina, compuestos que se encargan de regular el funcionamiento del tracto digestivo.

    La solución

    Los estudios demuestran que el ayuno cíclico incrementa los niveles de Grelina, constituyéndose en una ayuda terapéutica en casos de enfermedades inflamatorias como la isquemia y la colitis.

    Un estudio realizado con ratas en el , demostró que en las ratas que hacían el ayuno intermitente, se produjo una reestructuración de las células intestinales, mejorando su salud y la diabetes.

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    De esta manera, el ayuno proporciona una defensa contra varias enfermedades degenerativas al eliminar el material de desecho de las células. En un estudio con ratas, demostraron que el grupo de roedores que realizó el ayuno intermitente de 24 horas durante 7 semanas, tenía efectos positivos en la reparación celular neuronal, y demostrando posibles efectos terapéuticos. Se dice que lo bueno para el organismo es bueno para el cerebro. El ayuno intermitente, aparte de mantener sano el corazón y evitar enfermedades, ha demostrado que mejora algunas características metabólicas importantes para la salud cerebral.

    Estudios demuestran que el ayuno cíclico puede incrementar el desarrollo de neuronas que mejoran la función cerebral y aumenta el nivel del factor neurotrófico derivado del cerebro BDNF , hormona cuya deficiencia se relaciona con la depresión y otros problemas de salud mental.

    Igualmente, el ayuno intermitente previene contra el deterioro de la memoria, mejora la función de aprendizaje y cognitiva y protege de daños al cerebro Referencia. El estrés oxidante es parte del camino al envejecimiento y a las enfermedades crónicas; involucra a los conocidos radicales libres, unas moléculas inestables que reaccionan y dañan a otras moléculas importantes como proteínas y ADN. Existen estudios que demuestran que el ayuno intermitente mejora la resistencia del organismo al estrés oxidante, lo que se traduce en beneficios contra la degeneración y el desarrollo de enfermedades Referencia.

    Un estudio demostró que 10 personas obesas haciendo el ayuno intermitente método , durante 8 semanas, pudieron disminuir la inflamación y los síntomas del asma.

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    Asimismo, la inflamación crónica conduce a enfermedades crónicas. El ayuno produce Grelina en el organismo, la cual elimina la hinchazón y disminuye la citocina proinflamatoria, reduciendo el riesgo de afecciones degenerativas vinculadas con la respuesta del Sistema Nervioso Central SNC ante las inflamaciones.

    La grelina es la hormona relacionada con el hambre, es el indicador que hace que quieras comer. Recientes estudios muestran que la grelina aparece en oleadas, es decir, que aumenta periódicamente durante el día, pero cuando te encuentras haciendo ayuno, estas oleada son menos frecuentes. En 6 personas sanas, se evaluó los niveles de grelina mientras hacían ayuno intermitente durante 24 horas.

    Se midió la grelina cada 20 minutos encontrando que las primeras horas del ayuno la grelina aumentaba junto a la hormona del crecimiento, pero en las horas siguientes, la grelina disminuyó junto con el hambre Referencia. El ayuno intermitente tiene grandes beneficios en la prevención del deterioro cognitivo, pues reduce los trastornos neurodegenerativos y los problemas de las funciones cerebrales.

    También incrementa la sensibilidad a la insulina, beneficiando a las células cerebrales encargadas de la fabricación de las enzimas que permiten a las unidades celulares atacar las enfermedades y soportar el estrés. El ayuno intermitente afecta positivamente el metabolismo energético y la oxigenación, así como mejora los mecanismos de respuesta al estrés celular, protegiendo a las neuronas contra los efectos de los factores ambientales y genéticos y evitando que sucumban frente al envejecimiento.

    El ayuno aumenta la presencia de la proteína que normaliza el desarrollo neuronal, conocida como Drebrin, cuya pérdida ocasiona un deterioro cognitivo que genera trastornos neurológicos.